Що таке HIIT?

Інтервальна підготовка високої інтенсивності-це стратегія тренування, яка чергується між інтенсивною активністю та фіксованими періодами менш інтенсивної активності або повним спокою. Цей формат не тільки максимізує спалювання калорій під час тренування, але й підвищує частоту серцевих скорочень, сприяючи серцево -судинному здоров’ю та витривалості.

HIIT можна застосувати до різних форм фізичних вправ, включаючи біг, їзду на велосипеді, плавання та ваги тіла. Краса HIIT полягає в її універсальності - чи використовуєте ви бігову доріжку чи виконуєте стрибки у своїй вітальні, ви можете налаштувати тренування, щоб відповідати вашим уподобанням та доступним обладнанням.

переваги HIIT

HIIT славиться своєю ефективністю та ефективністю. Ось кілька ключових переваг:

1. Ефективність часу

Однією з видатних особливостей HIIT є його здатність забезпечити значну придатність призводить до коротших часових рамків. Типовий сеанс HIIT триває десь від 15 до 30 хвилин, що робить його ідеальним для тих, хто має напружений графік. Ця стислість не компрометує ефективність; Дослідження показали, що HIIT може бути настільки ж ефективним, якщо не більше, ніж більш тривалі тренування помірної інтенсивності.

2. Посилений калорій

HIIT відомий своєю здатністю швидко спалити калорії. Поєднання робіт з високою інтенсивністю з подальшими періодами відновлення призводить до ефекту після спалення, також відомого як надмірне споживання кисню після вправи (EPOC). Це означає, що ваш організм продовжує спалювати калорії навіть після закінчення тренування, максимізуючи ваші загальні калорійні витрати.

3. Покращене серцево -судинне здоров'я

Залучення до HIIT може значно підвищити серцево -судинну придатність. Рівень змінних інтенсивності кидає виклик вашому серцю та легенам, що призводить до покращення здоров’я серця та підвищення витривалості. З часом регулярні тренування HIIT можуть призвести до зниження частоти серцевих скорочень та покращення загальної серцево -судинної функції.

4. Підвищена швидкість обміну речовин

HIIT не тільки підсилює спалювання калорій під час тренувань, але й підвищує швидкість метаболізму протягом декількох годин після фізичних вправ. Це може сприяти більш ефективному поводженню з вагою та втратою жиру. Крім того, залучення м’язів під час HIIT може сприяти росту м’язів, що ще більше посилює метаболізм, оскільки м’язова тканина спалює більше калорій у спокої порівняно з жировою тканиною.

5. Гнучкість та різноманітність

Тренування HIIT можна легко змінити відповідно до різних рівнів фітнесу та уподобань. Ви можете включити широкий спектр вправ, від спринтів до стрибків, що дозволяє легко зберегти тренування свіжими та захоплюючими. Цей сорт може запобігти тренуванню монотонності та підтримувати мотивацію з часом.

Структура тренувань HIIT

Типове тренування HIIT передбачає кілька раундів високоінтенсивних вправ з подальшими короткими періодами відновлення. Ось проста структура, яку слід дотримуватися:

1. Розминка (5-10 хвилин): Почніть з легких кардіо та динамічних розтяжок, щоб підготувати своє тіло до тренування. Сюди можна віднести пробіжки, стрибки гнізда та кола руки.
2. Інтервали тренувань : Виберіть 4-6 вправ, таких як бурпе, гірські альпіністи, стрибки на присіданні або гойдалки гирі. Виконайте кожну вправу з максимальними зусиллями протягом 20-40 секунд, а потім періоду відпочинку 10-30 секунд. Повторіть цей цикл протягом 15-30 хвилин, регулюючи співвідношення роботи до місця, виходячи з рівня фітнесу.
3. Охолоджуйте (5-10 хвилин): Поступово знижуйте частоту серцевих скорочень за допомогою легких розтягування та глибокого дихання, щоб сприяти одужанню та гнучкості.

Зразок тренування HIIT

Ось зручна для початківців тренування HIIT, які ви можете спробувати вдома:

розминка (5 хвилин):
- 1 хвилина високих колін
- 1 хвилина кіл руки
- 1 хвилина гойдалки ніг
- 1 хвилина бічних видів
- 1 хвилина легкого бігу на місці

тренування HIIT (20 хвилин):
1. фітнес Burpees (30 секунд) - Відпочинок (15 секунд)
2. Стрибки гнізди (30 секунд) - Відпочинок (15 секунд)
3. легко дихати Високі коліна (30 секунд) - Відпочинок (15 секунд)
4. Віджимання (30 секунд)- Відпочинок (15 секунд)
5. Стрибки на присідання (30 секунд) - Відпочинок (15 секунд)
6. Планк (30 секунд) - Відпочинок (15 секунд)

Повторіть схему 2-3 рази на основі рівня фітнесу.

Охолоди (5 хвилин):
- Розтягнення вперед
- Сидячи підколінно розтяжки
- Розтяжка відкриття грудей
- Позу дитини

Поради щодо успіху в HIIT

1. Слухай своє тіло : Поки натискання на себе є ключовим компонентом HIIT, важливо слухати своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, модифікуйте вправу або приймайте довший період відпочинку.
2. Залишайтеся зволоженими : HIIT може бути інтенсивним, що призводить до збільшення поту та втрати рідини. Не забудьте пити воду до, під час та після тренування, щоб залишатися зволоженим.
3. Послідовність є ключовою : Прагніть включити тренування HIIT у свою рутинну 2-3 рази на тиждень для оптимальних результатів. Збалансуйте їх з іншими формами фізичних вправ, таких як силові тренування та гнучкість, для добре закругленого плану фітнесу.
4. Встановіть реалістичні цілі : Незалежно від того, чи покращує вашу витривалість, схуднення чи збільшення сили, встановлює досяжні цілі, щоб тримати вас мотивованими та зосередженими на своєму прогресі.
5. Веселіться : Виберіть вправи, які вам подобаються, і змішайте свої процедури, щоб запобігти нудьзі. Чим більше ви насолоджуєтесь своїми тренуваннями, тим більше шансів на те, що ви будете дотримуватися їх.

Висновок

Інтервальна підготовка високої інтенсивності-це потужний інструмент для тих, хто хоче ефективно покращити свою придатність. Завдяки його здатності спалювати калорії, підвищувати серцево -судинну здоров'я та забезпечувати гнучкість у дизайні тренувань, HIIT доступний для всіх рівнів фітнесу. Включивши HIIT у свою рутину, ви можете розблокувати свій потенціал і досягти своїх цілей у фітнесі ефективно. Прийміть інтенсивність, залишайтеся відданими та насолоджуйтесь подорожами до здоровішої вас.